Лучшие упражнения на пресс: плоский живот обеспечен!

Пост обновлен июнь 17

Выполняйте упражнения с дополнительным весом, чтобы сделать их более эффективными. Для того, чтобы не получить травму и подготовить мышцы, постарайтесь усложнять тренировки постепенно. 



1. Скручивание


Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно без проблем выполнять дома. Оно очень просто в исполнении и вам не потребуются никакие тренажеры.


  • Лягте на спину на коврик и согните ноги в коленях.

  • Упритесь ногами в пол и разведите их на ширину бедер.

  • Скрестите руки за головой или сцепите их в замок перед грудью.

  • Оторвите верхнюю часть тела от коврика на выдохе и вернитесь в исходное положение на вдохе. Будьте внимательны, не отрывайте поясницу от коврика!

  • Сделайте 7 подходов по 10 повторений.

Существуют различные вариации этого упражнения. Например, можно скрестить колени или, вместо того, чтобы поднимать корпус, поворачивайте его, стараясь коснуться локтями коленей по очереди.


2. Вертикальные ножницы


В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они задействованы не напрямую.

  • Лягте на коврик на спину и вытяните ноги.

  • Положите руки на бедра.

  • Поднимайте и опускайте ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

  • Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Это упражнение помогает проработать фронтальные и косые мышцы пресса. Также при его выполнении задействованы подколенные сухожилия, квадрицепцы и ягодичные мышцы.


3. Велосипед


Это простое упражнение известно всем. Оно помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.


  • Лягте на спину, вытяните ноги и соедините руки за головой.

  • Согните правое колено и прижмите его к животу, а потом приподнимите корпус и коснись левым локтем правого колена.

  • Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.

  • Теперь опустите правую ногу и повторите упражнение на левую сторону, с правым локтем и левым коленом.

  • Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолаз


Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц живота и позволяет сжечь больше калорий, чем другие серии.

  • Упритесь руками и ногами в пол. Держите спину прямо.

  • Прижмите правое колено к груди, как будто вы лезете на гору, а затем вернитесь в исходное положение.

  • Повторите все то же самое с левой ногой.

  • Старайтесь не делать пауз между повторениями, чтобы не терять темп.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.


5. Планка


Еще одно отличное упражнение для мышц пресса. Оно заслуженно завоевало большую популярность в последние годы.

Планку часто делают на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

  • Лягте на живот. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев ног.

  • Следите за тем, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию. При этом нельзя выгибать поясницу!

  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

С помощью планки вы проработаете мышцы всего тела, а не только пресса.

Для начала советуем стоять в планке одну минуту, затем отдохнуть 30 секунд и повторить упражнение.


6. Складка - лотос


Это упражнение позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.


  • Лягте на спину, согните ноги и разведите колени в стороны так, чтобы ступни соприкасались друг с другом.

  • Соедините руки за головой.

  • Поднимите корпус и дотроньтесь до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете выполнять его с утяжелителем.

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.


7. Русские скручивания


И последнее, однако не по эффективности, упражнение. Оно приведет в тонус мышцы брюшного пресса и сделает живот плоским. Сначала выполняйте его с собственным весом, однако а затем добавьте вес. Это могут быть диски, гантели, гири или даже бутылки, наполненные водой.

  • Сядьте, слегка согните ноги в коленях и отклоните корпус назад.

  • Оторвите пятки от пола так, чтобы голени были параллельно полу, и возьмите диск от штанги обеими руками.

  • Теперь поверните корпус направо. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с левой стороны.

Как мы уже говорили, главное это позитивный настрой и последовательность. Вы обязательно добьетесь красивого пресса!

Просмотров: 1
  • Vkontakte Social Иконка
  • Instagram

141603, МО, г. Клин, Ленинградское шоссе, км 88 строение 69/2, офис 421

 Телефон: +79650535646